¿No estás seguro sobre qué comer en la dieta keto o dieta cetogénica? Prepárate porque aquí encontrarás una lista rápida y una guía gráfica de alimentos que te muestran qué comer y que no comer al seguir una dieta keto. Comencemos con una descripción general:
En resumen, come alimentos reales bajos en carbohidratos como carne, pescado, huevos, verduras y grasas naturales como mantequilla o aceite de oliva. Como regla básica para principiantes, cíñete a alimentos con menos de un 5 % de carbohidratos.
Evita
Esto es lo que no deberías comer al seguir una dieta keto: alimentos repletos de azúcar y almidón. Como puedes ver, estos alimentos tienen muchos más carbohidratos.
Bebidas
Toma agua, café, té o alguna copa de vino ocasional.
Ahora si vayamos a la slsta completa de alimentos que puedes comer durante la dieta cetogénica.
Listado de alimentos a comer en la dieta keto
Carne:
Las carnes no procesadas son bajas en carbohidratos y adecuadas para la dieta keto, y la carne orgánica y alimentada con pasto es la más saludable de todas2. Pero recuerda que la dieta cetogénica es alta en grasas, no alta en proteínas, por lo que no necesitas grandes cantidades de carne. El exceso de proteína (más de lo que tu cuerpo necesita) se convierte en glucosa, lo que dificulta la cetosis3. Una cantidad normal de carne es suficiente.
Ten en cuenta que las carnes procesadas, como las salchichas, los embutidos y las albóndigas a menudo contienen carbohidratos añadidos. En caso de duda, mira los ingredientes, procura que los carbohidratos sean menos del 5%.
Pescado y mariscos:
Todos son buenos, incluso excelentes, especialmente los pescados grasos como el salmón. Sin embargo, evita los rebozados con pan rallado, ya que contienen carbohidratos. Si puedes encontrar pescados salvajes, es lo ideal.
Huevos:
cómelos de cualquier forma, p. ej. hervidos, fritos en mantequilla, revueltos o como omelet, cómo tú quieras.
Intenta comprar huevos orgánicos para tener la opción más saludable. ¿Cuántos huevos puedes comer, teniendo en cuenta el colesterol? Nuestro consejo es no más de 3 huevos por día. Pero no dudes en comer menos si lo prefieres.
Grasas naturales y salsas altas en grasas:
La mayoría de las calorías en una dieta cetogénica deben provenir de la grasa. Probablemente muchas las obtendrás de fuentes naturales como carne, pescado, huevos, etc. Pero también usa grasa en la cocina, como mantequilla o aceite de coco, y añade abundante aceite de oliva a las ensaladas, etc. Además, puedes comer deliciosas salsas altas en grasa, incluida la salsa bearnesa, etc., o mantequilla de ajo (recetas).
Recuerda, no temas a la grasa. Haces keto, y sabes que la grasa es buena para ti.
Verduras de superficie.
Verduras de superficie frescas o congeladas, ambas están bien. Elige verduras que crezcan en la superficie (aquí está el motivo), especialmente de hojas y verdes. Las mejores son la coliflor, el repollo, el aguacate, el brócoli y el calabacín.
Las verduras son una fantástica y sabrosa manera de comer grasa buena en la dieta keto. Fríelas en mantequilla y echa abundante aceite de oliva a las ensaladas. Algunas personas incluso consideran a las verduras como un sistema de entrega de grasa. También añaden más variedad, sabor y color a tus comidas cetogénicas.
La mayoría de la gente acaba comiendo más verduras que antes al empezar a comer keto, ya que las verduras sustituyen a la pasta, el arroz, las papas, etc.
Lácteos altos en grasa:
Cuanta más grasa, mejor. La mantequilla es buena, el queso alto en grasa está bien y los yogures altos en grasa se pueden tomar con moderación. La crema espesa es buena para cocinar.
Evita beber leche ya que puedes ingerir demasiada azúcar con rapidez (un vaso = 15 gramos de carbohidratos), pero puedes usarla con frugalidad en el café. Sin duda, tienes que evitar el café con leche (18 gramos de carbohidratos). También evita los yogures bajos en grasa, especialmente porque a menudo contienen muchos azúcares añadidos.
Por último, ten en cuenta que comer regularmente queso cuando no tienes hambre es un error común que puede retrasar la pérdida de peso.
Frutos secos:
Se pueden tomar con moderación, pero ten cuidado al usar frutos secos como refrigerios, ya que es muy fácil comer mucho más de lo que necesitas para saciarte. También ten en cuenta que las castañas de cajú son relativamente altas en carbohidratos, come nueces de macadamia o pecanas.
Agua
La opción número 1. Puedes tomarla sola, con hielo o con gas. Bébela caliente como si fuera un té o añádele saborizantes naturales como trozos de pepino, limones o limas. Si experimentas Dolores de cabeza o síntomas como la “gripe keto“, añade unos cuantos pellizcos de sal a tu vaso de agua.
Café
Sin azúcar. Una pequeña cantidad de leche o crema es suficiente. Para obtener energía extra de la grasa, añade mantequilla y aceite de coco para hacer un “café antibalas.” Ten en cuenta que si te estancas en la pérdida de peso debes reducir la ingesta de crema o grasa en el café.
Té o mate
Puedes tomar el té negro, verde, de sabor a naranja, de menta o de hierbas: la mayoría de los tés están permitidos. No añadas azúcar.
Caldo de huesos
Hidratante, saciante y llenos de nutrientes y electrolitos. ¡Además, es muy fácil de hacer! — el caldo de huesos casero puede ser una estupenda bebida en la dieta cetogénica. Añade un poco de mantequilla para darle un poco más de energía.
Para ocasiones especiales
Tú decides cuándo es el momento correcto. Puede que la pérdida de peso se frene un poco.
Alcohol
El vino seco (vino tinto normal o vino blanco seco), champán, whiskey, brandy, vodka y cócteles sin azúcar.
Chocolate negro
Más de 70 % de cacao, preferiblemente solo un poco.
Evita estos alimentos altos en carbohidratos
Azúcar
El peor enemigo para bajar de peso. Elimina de tu dieta todos los refrescos, jugos de fruta, bebidas deportivas y “aguas vitaminadas” (todas estas opciones son prácticamente agua azucarada). Evita los dulces, las golosinas, las chocolatinas, los donuts, los helados y los cereales de desayuno.
Lee las etiquetas de los alimentos para encontrar azúcares escondidos, en concreto en salsas, condimentos, bebidas, aderezos para ensaladas y alimentos empaquetados. La miel, el jarabe de arce y el sirope de arce también son azúcares. Intenta eliminar o limitar el consumo de edulcorantes.
Almidones
Pan, pasta, arroz, maíz, papas, ejotes, papas fritas, papas fritas de bolsa, avena, muesli, etc. Los productos integrales son apenas un poco menos malos en lo que a carbos se refiere.
Las legumbres como los frijoles y lentejas, tienen muchos carbohidratos. Una cantidad moderada de tubérculos puede ser adecuada (salvo que comas de forma muy baja en carbohidratos).
Cerveza:
Tiene muchos carbohidratos de rápida absorción. Pero hay algunas cervezas bajas en carbohidratos que puedes intentar.
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Y recuerda nos vemos en la próxima ?!!!