Si hace rato estás pensando cómo bajar 15 kilos de peso de forma segura, sabras perfectamente que hacerlo puede ser un desafío y llevar mucho tiempo. Probablemente no solo implica hacer ajustes en la dieta y el estilo de vida, sino también modificar cuidadosamente su horario de sueño, niveles de estrés y hábitos alimenticios.
Aún así, hacer algunos cambios simples en su rutina diaria puede ayudarlo a perder 30 libras mientras mejora su salud general. Este artículo cubre algunas estrategias que pueden ayudarlo a perder 30 libras de manera segura.
Modificaciones en la dieta
Ya sea que quiera perder 5 libras o 30, hacer algunos cambios en la dieta es esencial. No se trata de hacer dietas por hacer, ser trata de modificar para bien nuestros hábitos alimenticios.
Disminuye tu consumo de calorías
Comer menos calorías de las que quema cada día es clave cuando se trata de perder peso. Algunos alimentos como las papas fritas, las comidas congeladas y los productos horneados contienen una gran cantidad de calorías, pero carecen de nutrientes importantes como proteínas, fibra, vitaminas y minerales.
Cargar su plato con alimentos bajos en calorías y ricos en nutrientes puede ayudarlo a sentirse lleno entre comidas mientras reduce la ingesta diaria de calorías para promover la pérdida de peso. Las frutas, verduras, legumbres, granos integrales y cortes magros de carne, pescado y aves de corral son excelentes adiciones a una dieta baja en calorías.
Por otro lado, los alimentos procesados como papas fritas, galletas saladas, galletas y comidas preparadas suelen tener un alto contenido de calorías y deben limitarse en una dieta equilibrada y baja en calorías. Sin embargo, asegúrese de evitar reducir las calorías demasiado bajas. Aunque las necesidades calóricas varían en función de una serie de factores, como el peso, la altura, el sexo y el nivel de actividad, disminuir su consumo demasiado drásticamente puede ralentizar su metabolismo y dificultar la pérdida de peso.
Para una pérdida de peso sostenible y duradera, intente reducir su ingesta en 500–750 calorías por debajo de su valor inicial para perder alrededor de 1–2 libras (0,45–0,9 kg) por semana. Aún así, generalmente se recomienda que las mujeres y los hombres consuman al menos 1,200 y 1,500 calorías, respectivamente.
Reduzca el consumo de alimentos procesados
Los alimentos procesados, como los fideos instantáneos, la comida rápida, las papas fritas, las galletas saladas y los pretzels, son ricos en calorías y bajos en nutrientes importantes. Según un estudio realizado en casi 16,000 adultos, el consumo de mayores cantidades de alimentos procesados estaba relacionado con un mayor riesgo de exceso de peso corporal, especialmente entre las mujeres.
Otros ingredientes procesados, como los refrescos, son ricos en azúcar agregada, lo que también puede contribuir al aumento de peso. De hecho, múltiples estudios han encontrado que una mayor ingesta de bebidas azucaradas puede estar relacionada con el aumento de peso y la obesidad.
Para obtener mejores resultados, reduzca el consumo de bebidas como gaseosas, té endulzado, jugo de frutas y bebidas deportivas y opte por agua o café o té sin azúcar.
Comer más proteínas
Agregar más proteínas a su dieta es una estrategia simple para ayudar a acelerar la pérdida de peso, en especial si no sabes cómo bajar 15 kilos de peso. Según un pequeño estudio en 15 personas, comer un desayuno rico en proteínas redujo los niveles de grelina, la hormona que estimula la sensación de hambre, de manera más efectiva que comer un desayuno rico en carbohidratos.
Otro estudio en 19 personas mostró que duplicar la ingesta diaria de proteínas redujo significativamente la ingesta de calorías, peso corporal y masa grasa durante 12 semanas.
La carne, el pescado y las aves de corral son algunos alimentos ricos en proteínas que se pueden incorporar fácilmente en una dieta saludable para perder peso. Otras fuentes nutritivas de proteínas incluyen huevos, lácteos, legumbres, tofu y tempeh.
Llenarse de fibra
La fibra, un nutriente que se encuentra casi exclusivamente en los alimentos vegetales, no puede ser digerida por su cuerpo. La fibra soluble, en particular, es un tipo de fibra que se encuentra en los alimentos vegetales que absorbe agua y puede retrasar el vaciado del estómago para ayudarlo a sentirse lleno por más tiempo.
La fibra soluble también puede estabilizar los niveles de azúcar en la sangre para evitar picos y bloqueos, lo que podría provocar un aumento del hambre.
Un estudio en 252 mujeres encontró que cada gramo de fibra consumido se asoció con 0.5 libras (0.25 kg) de pérdida de peso y 0.25% menos de grasa corporal durante 20 meses. Otro estudio reciente en 50 personas mostró que beber una bebida rica en proteínas y fibra antes de las comidas reduce el hambre, el deseo de comer y la ingesta de alimentos, todo lo cual podría ser beneficioso para perder peso.
Las frutas, verduras, granos integrales, legumbres, nueces y semillas son algunos ejemplos saludables de alimentos con alto contenido de fibra soluble.
Beber abundante agua
Beber más agua es una forma rápida y conveniente de aumentar la pérdida de peso. De hecho, algunas investigaciones sugieren que beber una taza de agua antes de cada comida puede reducir su consumo de calorías para aumentar la pérdida de peso.
Por ejemplo, un estudio en 24 adultos demostró que beber 500 ml (17 onzas) de agua 30 minutos antes del desayuno disminuyó la ingesta total de calorías en aproximadamente un 13%.
Además, otro estudio descubrió que beber 500 ml (17 onzas) de agua aumentaba temporalmente la cantidad de calorías quemadas en un 24% en una hora.
Cambios en el estilo de vida
Además de cambiar su dieta, hacer algunas modificaciones a su estilo de vida también puede aumentar la pérdida de peso.
Agregue cardio a su rutina
El cardio, también conocido como ejercicio aeróbico, es un tipo de actividad física que implica aumentar el ritmo cardíaco para quemar calorías adicionales. Es esencial incluir algo de cardio en su rutina si desea perder 30 libras más temprano que tarde.
Según un estudio, los participantes que hicieron cardio 5 veces por semana perdieron hasta 11.5 libras (5.2 kg) durante 10 meses, incluso sin hacer ningún otro cambio en su dieta o rutina diaria.
Idealmente, trate de exprimir al menos 150 a 300 minutos de cardio por semana, o entre 20 a 40 minutos por día. Caminar, trotar, nadar, andar en bicicleta, caminar y boxear son algunos ejemplos de ejercicios aeróbicos que puede agregar a su rutina.
Si recién está comenzando, asegúrese de comenzar lentamente, establezca objetivos realistas para usted mismo y aumente la frecuencia e intensidad de sus entrenamientos gradualmente para evitar exagerar.
Establecer un marco de tiempo realista
Varios factores, incluido su peso inicial, sexo y edad, influyen en la rapidez con que puede perder peso. En general, la mayoría de los expertos en salud recomiendan tratar de perder entre 1 y 3 libras (0.5 a 1.4 kg) de pérdida de peso por semana, o aproximadamente el 1% de su peso corporal total. Por lo tanto, puede tomar desde unas pocas semanas hasta varios meses perder 30 libras de manera segura.
Sin embargo, tenga en cuenta que la pérdida de peso puede variar bastante de una semana a otra. Para promover una pérdida de peso duradera y sostenible, es importante seguir cualquier cambio saludable en la dieta y el estilo de vida, incluso si llega a una meseta.
La conclusión
Cuando recién estás comenzando, perder 30 libras puede parecer una gran hazaña. Sin embargo, hacer algunos cambios saludables en su dieta diaria y rutina de ejercicios puede hacer que sea mucho más manejable.
Además, implementar algunos otros cambios simples en el estilo de vida puede ayudarlo a maximizar sus resultados y garantizar el éxito a largo plazo.
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