Te traemos estos 6 simples pasos para que veas cómo bajar grasa abdominal, ya que como bien sabes la grasa del vientre no es solo un problema porque puede verse mal. De hecho, tener mucha grasa en el área abdominal está fuertemente relacionado con enfermedades como la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas (1 fuente confiable).
Por esta razón, perder la grasa abdominal tiene enormes beneficios para su salud y puede ayudarlo a vivir más tiempo.
La grasa del vientre generalmente se calcula midiendo la circunferencia alrededor de la cintura. Esto se puede hacer fácilmente en casa con una simple cinta métrica.
Cualquier cosa por encima de 40 pulgadas (102 cm) en hombres y 35 pulgadas (88 cm) en mujeres se conoce como obesidad abdominal.
Si tienes un exceso de grasa alrededor de la cintura, entonces debes tomar algunos pasos para deshacerte de él, incluso si no tienes mucho peso en general.
Afortunadamente, hay algunas estrategias comprobadas que se han demostrado para apuntar a la grasa en el área del vientre más que otras áreas del cuerpo.
Aquí hay 6 formas basadas en la evidencia científica para bajar grasa abdominal:
No coma azúcar y evite las bebidas azucaradas.
El azúcar agregado es muy poco saludable. Los estudios demuestran que tiene efectos nocivos únicos en la salud metabólica (2Trusted Source), ya que el azúcar es mitad glucosa, mitad fructosa, y la fructosa solo puede ser metabolizada por el hígado en cantidades significativas.
Cuando comes una gran cantidad de azúcar agregada, el hígado se sobrecarga con fructosa y se ve obligado a convertirlo en grasa, he aquí donde comienza el problema. Numerosos estudios han demostrado que el exceso de azúcar, principalmente debido a las grandes cantidades de fructosa, puede conducir a una mayor acumulación de grasa en el vientre y el hígado.
Algunos creen que este es el mecanismo principal detrás de los efectos nocivos del azúcar en la salud. Aumenta la grasa del vientre y el hígado, lo que conduce a la resistencia a la insulina y a una serie de problemas metabólicos.
El azúcar líquido es aún peor en este sentido. Las calorías líquidas no son «registradas» por el cerebro de la misma manera que las calorías sólidas, por lo que cuando bebe bebidas azucaradas, termina comiendo más calorías totales. Los estudios muestran que las bebidas endulzadas con azúcar están relacionadas con un 60% más de riesgo de obesidad en los niños, por cada porción diaria.
Tome la decisión de minimizar la cantidad de azúcar en su dieta y considere eliminar por completo las bebidas azucaradas. Esto incluye bebidas azucaradas, refrescos azucarados, jugos de frutas y varias bebidas deportivas con alto contenido de azúcar.
Tenga en cuenta que nada de esto se aplica a la fruta entera, que es extremadamente saludable y tiene mucha fibra que mitiga los efectos negativos de la fructosa. La cantidad de fructosa que obtienes de la fruta es insignificante en comparación con lo que obtienes de una dieta alta en azúcar refinada.
Si desea reducir el azúcarrefinada, debe comenzar a leer las etiquetas. Incluso los alimentos comercializados como alimentos saludables pueden contener grandes cantidades de azúcar.
Comer más proteínas es una excelente estrategia a largo plazo para bajar grasa abdominal
La proteína es el macronutriente más importante cuando se trata de perder peso. Se ha demostrado que reduce los antojos en un 60%, aumenta el metabolismo en 80–100 calorías por día y lo ayuda a comer hasta 441 calorías menos por día.
Si su meta es la pérdida de peso, entonces agregar proteína es quizás el cambio más efectivo que puede hacer en su dieta. No solo lo ayudará a perder peso, sino que también lo ayudará a evitar volver a ganar peso si alguna vez decide abandonar sus esfuerzos para perder peso.
También hay alguna evidencia de que la proteína es particularmente efectiva contra la grasa del vientre. Un estudio mostró que la cantidad y calidad de proteína consumida estaba inversamente relacionada con la grasa en el abdomen. Es decir, las personas que comieron más y mejores proteínas tenían mucha menos grasa abdominal.
Otro estudio mostró que la proteína estaba relacionada con un riesgo significativamente reducido de aumento de grasa abdominal durante un período de 5 años. Este estudio también mostró que los carbohidratos y aceites refinados estaban relacionados con una mayor cantidad de grasa abdominal, pero las frutas y verduras estaban relacionadas con cantidades reducidas.
Muchos de los estudios que demuestran que las proteínas son efectivas tenían proteínas en un 25-30% de calorías. Eso es lo que debes apuntar. Por lo tanto, haga un esfuerzo para aumentar su consumo de alimentos ricos en proteínas, como huevos enteros, pescado, mariscos, legumbres, nueces, carne y productos lácteos. Estas son las mejores fuentes de proteínas en la dieta. Si tiene dificultades para obtener suficientes proteínas en su dieta, entonces un suplemento de proteínas de calidad (como la proteína de suero) es una forma saludable y conveniente de aumentar su ingesta total. También Puedes encontrar muchas opciones de proteínas en polvo en Amazon.
Consejo adicional: considere cocinar sus alimentos en aceite de coco. Algunos estudios han demostrado que 30 ml (aproximadamente 2 cucharadas) de aceite de coco por día reducen ligeramente la grasa del vientre (17, 18 Fuente confiable).
Reduce los carbohidratos de tu dieta
La restricción de carbohidratos es una forma muy efectiva de bajar grasa abdominal. Esto es apoyado por numerosos estudios. Cuando las personas reducen los carbohidratos, su apetito disminuye y pierden peso. Más de 20 ensayos controlados aleatorios han demostrado que las dietas bajas en carbohidratos conducen a una pérdida de peso 2-3 veces mayor que las dietas bajas en grasas.
Esto es cierto incluso cuando a los grupos bajos en carbohidratos se les permite comer todo lo que quieran, mientras que los grupos bajos en grasas tienen pocas calorías y hambre. Las dietas bajas en carbohidratos también conducen a reducciones rápidas en el peso del agua, lo que brinda a las personas resultados casi instantáneos. A menudo se observa una diferencia en la escala dentro de 1 a 2 días.
También hay estudios que comparan las dietas bajas en carbohidratos y bajas en grasas, que muestran que las dietas bajas en carbohidratos se dirigen específicamente a la grasa en el abdomen y alrededor de los órganos y el hígado. Lo que esto significa es que una proporción particularmente alta de la grasa perdida en una dieta baja en carbohidratos es la grasa abdominal peligrosa y que promueve la enfermedad.
Simplemente evitar los carbohidratos refinados (azúcar, dulces, pan blanco, etc.) debería ser suficiente, especialmente si mantiene alta la ingesta de proteínas. Sin embargo, si necesita bajar de peso rápidamente, considere reducir sus carbohidratos a 50 gramos por día. Esto pondrá su cuerpo en cetosis, matando su apetito y haciendo que su cuerpo comience a quemar principalmente grasas como combustible. Por supuesto, las dietas bajas en carbohidratos tienen muchos otros beneficios para la salud además de la pérdida de peso.
Coma alimentos ricos en fibra, especialmente fibra viscosa.
La fibra dietética es principalmente materia vegetal no digerible. A menudo se afirma que comer mucha fibra puede ayudar a perder peso. Esto es cierto, pero es importante tener en cuenta que no todas las fibras son iguales. Parece ser principalmente las fibras solubles y viscosas que tienen un efecto sobre su peso. Estas son fibras que unen el agua y forman un gel espeso que «se asienta» en el intestino. Este gel puede reducir drásticamente el movimiento de los alimentos a través de su sistema digestivo y disminuir la digestión y la absorción de nutrientes. El resultado final es una sensación prolongada de saciedad y disminución del apetito.
Un estudio de revisión descubrió que 14 gramos adicionales de fibra por día estaban relacionados con una disminución del 10% en la ingesta de calorías y una pérdida de peso de 4.5 lb (2 kg) durante 4 meses. En un estudio de 5 años, comer 10 gramos de fibra soluble por día se relacionó con una reducción del 3.7% en la cantidad de grasa en la cavidad abdominal. Lo que esto implica es que la fibra soluble puede ser particularmente efectiva para reducir la grasa dañina del vientre.
La mejor manera de obtener más fibra es comer muchos alimentos vegetales como frutas y verduras. Las legumbres también son una buena fuente, así como algunos cereales como la avena integral. Entonces también podría intentar tomar un suplemento de fibra como el glucomanano. Esta es una de las fibras dietéticas más viscosas que existen y se ha demostrado que causa pérdida de peso en varios estudios.
El ejercicio es muy efectivo para reducir la grasa abdominal.
El ejercicio es importante por varias razones. Es una de las mejores cosas que puede hacer si desea vivir una vida larga y saludable y evitar enfermedades. Enumerar todos los sorprendentes beneficios para la salud del ejercicio está más allá del alcance de este artículo, pero el ejercicio parece ser efectivo para bajar grasa abdominal. Sin embargo, tenga en cuenta que no estoy hablando de ejercicios abdominales aquí. La reducción de manchas (pérdida de grasa en un punto) no es posible, y hacer cantidades interminables de ejercicios abdominales no te hará perder grasa del abdomen.
En un estudio, 6 semanas de entrenamiento solo los músculos abdominales no tuvieron un efecto medible en la circunferencia de la cintura o la cantidad de grasa en la cavidad abdominal. Dicho esto, otros tipos de ejercicio pueden ser muy efectivos. Se ha demostrado que el ejercicio aeróbico (como caminar, correr, nadar, etc.) causa grandes reducciones en la grasa abdominal en numerosos estudios.
Otro estudio encontró que el ejercicio evitó por completo que las personas volvieran a ganar grasa abdominal después de perder peso, lo que implica que el ejercicio es particularmente importante durante el mantenimiento del peso.
El ejercicio también reduce la inflamación, disminuye los niveles de azúcar en la sangre y mejora el resto de las anomalías metabólicas asociadas con el exceso de grasa abdominal.
Haga un seguimiento de sus alimentos y descubra exactamente qué y cuánto está comiendo
Por último, lo que comes es importante. Casi todos lo saben. Sin embargo, la mayoría de las personas en realidad no tienen idea de lo que realmente están comiendo. Las personas piensan que están comiendo «alto en proteínas», «bajo en carbohidratos» o algo más, pero tienden a sobreestimar o subestimar drásticamente.
Creo que para cualquiera que realmente quiera optimizar su dieta para bajar grasa abdominal, debe hacer un seguimiento de las cosas por un tiempo. No significa que necesite pesar y medir todo por el resto de su vida, pero hacerlo de vez en cuando durante unos días seguidos puede ayudarlo a darse cuenta de dónde necesita hacer cambios.
Si desea aumentar su ingesta de proteínas al 25-30% de las calorías, como se recomienda anteriormente, solo comer más alimentos ricos en proteínas no será suficiente. En realidad, necesita medir y ajustar para alcanzar ese objetivo.
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Y recuerda nos vemos en la próxima ?!!!