Bienvenidos a esta nueva publicación, hoy te mostraré las 8 mejores frutas que ayudan a bajar de peso.
La fruta es la merienda preparada de la naturaleza llena de vitaminas, fibra y otros nutrientes que respaldan una dieta saludable.
La fruta también es generalmente baja en calorías y alta en fibra, lo que puede ayudarlo a perder peso.
De hecho, comer fruta está relacionado con un menor peso corporal y un menor riesgo de diabetes, presión arterial alta, cáncer y enfermedades cardíacas.
Aquí hay 8 de las mejores frutas para comer que ayudan a bajar de peso.
1. Pomelo
La primera fruta que tenemos para ayudar a bajar de peso es el pomelo, este es un cruce entre la toronja y una naranja y se asocia comúnmente con la dieta y la pérdida de peso.
La mitad de una toronja contiene solo 39 calorías, pero proporciona el 65% de la ingesta diaria de referencia de vitamina C. Las variedades rojas también proporcionan el 28% de la de vitamina A.
Además, la toronja tiene un índice glucémico bajo, lo que significa que libera azúcar en el torrente sanguíneo más lentamente. Una dieta con bajo IG puede ayudar a la pérdida de peso y al mantenimiento del peso, aunque la evidencia es limitada.
En un estudio en 85 personas obesas, comer toronja o beber jugo de toronja antes de las comidas durante 12 semanas resultó en una disminución en la ingesta de calorías, una disminución del 7.1% en el peso corporal y niveles de colesterol mejorados.
Además, una revisión reciente encontró que el consumo de toronja redujo la grasa corporal, la circunferencia de la cintura y la presión arterial en comparación con los grupos de control.
Si bien la toronja se puede comer sola, también es una excelente adición a las ensaladas y otros platos.
2. Manzanas
Las manzanas son bajas en calorías y altas en fibra, con 116 calorías y 5.4 gramos de fibra por fruta grande (223 gramos).
También se han encontrado que sirven para apoyar la pérdida de peso.
En un estudio, las mujeres recibieron tres manzanas, tres peras o tres galletas de avena, con el mismo valor calórico, por día durante 10 semanas. El grupo de manzanas perdió 2 libras (0,91 kg) y el grupo de peras 1,6 libras (0,84 kg), mientras que el peso del grupo de avena no cambió.
Además, un estudio observacional en 124,086 individuos determinó que las personas que comieron manzanas perdieron un promedio de 1.24 libras (0.56 kg) por porción diaria durante un período de cuatro años.
Debido a que las frutas bajas en calorías, como las manzanas, son más abundantes, es posible que coma menos alimentos durante el día. En particular, una manzana es casi tres veces más abundante que una barra de chocolate.
La investigación muestra que las manzanas se comen mejor enteras, en lugar de jugo, para reducir el hambre y controlar el apetito.
Las manzanas se pueden disfrutar de varias maneras, tanto cocidas como crudas. Intente agregarlos a cereales fríos y calientes, yogurt, guisos y ensaladas, o horneándolos solos.
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3. Maracuyá
La fruta de la pasión, que se origina en América del Sur, crece en una hermosa vid en flor. Tiene una corteza exterior resistente, de color púrpura o amarillo, con una masa de semillas comestibles y pulposas en el interior.
Una fruta (18 gramos) contiene solo 17 calorías y es una rica fuente de fibra, vitamina C, vitamina A, hierro y potasio.
Para una fruta tan pequeña, la maracuyá tiene una amplia fibra dietética. De hecho, cinco de ellos dan el 42% del índice diario de vitamina C por menos de 100 calorías.
La fibra ralentiza su digestión, lo que lo ayuda a sentirse más lleno durante más tiempo y controla su apetito.
Además, las semillas de maracuyá proporcionan piceatannol, una sustancia relacionada con la reducción de la presión sanguínea y una mejor sensibilidad a la insulina en hombres con sobrepeso. Sin embargo, se necesita más investigación.
La maracuyá es una de las frutas que ayudan a bajar de peso, es mejor consumirla entera. Puede comerse solo, usarse como aderezo o relleno para postres, o agregarse a las bebidas.
4. Kiwi
Los kiwis son pequeños frutos marrones con pulpa verde o amarilla brillante y pequeñas semillas negras.
Muy ricos en nutrientes, los kiwis son una excelente fuente de vitamina C, vitamina E, ácido fólico y fibra, y tienen importantes beneficios para la.
En un estudio, 41 personas con prediabetes comieron dos kiwis dorados por día durante 12 semanas. Experimentaron niveles más altos de vitamina C, una reducción en la presión arterial y una reducción de 1,2 pulgadas (3,1 cm) en la circunferencia de la cintura.
Estudios adicionales señalan que el kiwi puede ayudar a controlar el azúcar en la sangre, mejorar el colesterol y apoyar la salud intestinal: todos los beneficios adicionales de pérdida de peso.
Los kiwis tienen un índice glucémico bajo, por lo que si bien contienen azúcar, se libera más lentamente, lo que resulta en picos de azúcar en la sangre más pequeños.
Además, los kiwis son ricos en fibra dietética. Una fruta pequeña y pelada (69 gramos) tiene más de 2 gramos de fibra, mientras que la piel sola proporciona 1 gramo extra de fibra.
Se ha demostrado que las dietas ricas en fibra de frutas y verduras promueven la pérdida de peso, aumentan la plenitud y mejoran la salud intestinal.
El kiwi es suave, dulce y delicioso cuando se come crudo, pelado o sin pelar. También se puede exprimir, usar en ensaladas, agregar a su cereal de la mañana o en productos horneados.
5. Melones
Los melones son bajos en calorías y tienen un alto contenido de agua, lo que los hace muy amigables con la pérdida de peso.
Solo 1 taza (150-160 gramos) de melón, como el melón dulce o la sandía, proporciona unas modestas 46-61 calorías.
Aunque bajos en calorías, los melones son ricos en fibra, potasio y antioxidantes, como la vitamina C, el betacaroteno y el licopeno.
Además, consumir frutas con alto contenido de agua puede ayudarlo a perder peso adicional.
Los melones se pueden disfrutar frescos, en cubos o empacados para animar una ensalada de frutas. También se mezclan fácilmente en batidos de frutas o se congelan en paletas de frutas.
6. Naranjas
Como todas las frutas cítricas, las naranjas son bajas en calorías y altas en vitamina C y fibra. También tienen el efecto de causar la sensación de llenura.
De hecho, las naranjas llenan cuatro veces más que un croissant y el doble de relleno que una barra de muesli.
Si bien muchas personas consumen jugo de naranja en lugar de rodajas de naranja, los estudios han encontrado que comer frutas enteras, en lugar de beber jugos de frutas, no solo produce menos hambre y consumo de calorías, sino que también aumenta la sensación de saciedad.
Por lo tanto, si está tratando de perder peso, puede ser mejor comer naranjas en lugar de beber jugo de naranja. La fruta se puede comer sola o agregar a su ensalada o postre favorito.
7. Plátanos o Bananas
Al tratar de perder peso, algunas personas evitan los plátanos debido a su alto contenido de azúcar y calorías.
Si bien los plátanos son más densos en calorías que muchas otras frutas, también son más densos en nutrientes, ya que proporcionan potasio, magnesio, manganeso, fibra, numerosos antioxidantes y vitaminas A, B6 y C.
Su índice glucémico es bajo a medio puede ayudar a controlar los niveles de insulina y regular el peso, particularmente para las personas que tienen diabetes.
Además, un estudio ilustró que comer un plátano por día reducía tanto el azúcar en la sangre como el colesterol en personas con colesterol alto.
Los alimentos de alta calidad, ricos en nutrientes y bajos en calorías como los plátanos son vitales para cualquier plan de pérdida de peso saludable.
Los plátanos se pueden disfrutar solos como un bocadillo para llevar o agregarlos crudos o cocidos a una amplia variedad de platos.
8. Aguacates
Los aguacates son una fruta rica en calorías y grasa que se cultiva en climas cálidos.
La mitad de un aguacate (100 gramos) contiene 160 calorías, por lo que es una de las frutas más densas en calorías. La misma cantidad proporciona el 25% del índice para la vitamina K y el 20% para el ácido fólico.
A pesar de su alto contenido de calorías y grasas, los aguacates pueden promover la pérdida de peso.
En un estudio, 61 personas con sobrepeso consumieron una dieta que contenía 200 gramos de aguacate o 30 gramos de otras grasas (margarina y aceites). Ambos grupos experimentaron una pérdida de peso significativa, lo que indica que los aguacates son una opción inteligente para aquellos que buscan perder peso.
Otros estudios han encontrado que comer aguacates puede aumentar la sensación de saciedad, disminuir el apetito y mejorar los niveles de colesterol.
Además, un gran estudio de los patrones de alimentación estadounidenses reveló que las personas que comían aguacates tendían a tener dietas más saludables, un menor riesgo de síndrome metabólico y un peso corporal más bajo que las personas que no los comían.
Los aguacates se pueden usar como sustitutos de la mantequilla o la margarina en pan y tostadas. También puede agregarlos a ensaladas, batidos o salsas.
Conclusión
Las frutas ayudan a bajar de peso, por tanto debe considerarlas parte esencial de una dieta saludable.
La mayoría de las frutas son bajas en calorías y altas en nutrientes y fibra, lo que puede aumentar su plenitud.
Tenga en cuenta que es mejor comer frutas enteras en lugar de jugo.
Además, simplemente comer fruta no es la clave para perder peso. También debe luchar por una dieta saludable basada en alimentos integrales junto con la actividad física.
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Y nos vemos en el próximo artículo ? !!!