Si necesitas mejorar tu peso y composición corporal, debes combinar una dieta sana y equilibrada a nivel hormonal con ejercicios para bajar de peso.
Además de ayudarlo a perder peso, el ejercicio se ha relacionado con muchos otros beneficios, incluido un mejor estado de ánimo, huesos más fuertes y un menor riesgo de muchas enfermedades crónicas.
Aquí están los 5 mejores ejercicios para bajar de peso.
1. caminar
Caminar es uno de los mejores ejercicios para bajar de peso, y por una buena razón.
Es una forma conveniente y fácil para que los principiantes comiencen a hacer ejercicio sin sentirse abrumados o sin necesidad de comprar equipo. Además, es un ejercicio de bajo impacto, lo que significa que no estresa las articulaciones.
Según Harvard Health, se estima que una persona de 155 libras (70 kg) quema alrededor de 167 calorías por cada 30 minutos de caminata a un ritmo moderado de 4 mph (6,4 km / h).
Un estudio de 12 semanas en 20 mujeres con obesidad encontró que caminar de 50 a 70 minutos 3 veces por semana redujo la grasa corporal y la circunferencia de la cintura en un promedio de 1.5% y 1.1 pulgadas (2.8 cm), respectivamente.
Es fácil encajar caminando en su rutina diaria. Para agregar más pasos a su día, intente caminar durante la hora del almuerzo, subir las escaleras al trabajo o llevar a su perro a dar paseos adicionales.
Para comenzar, trate de caminar durante 30 minutos 3–4 veces por semana. Puede aumentar gradualmente la duración o la frecuencia de sus caminatas a medida que esté más en forma.
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2. Trotar o correr
Trotar y correr son excelentes ejercicios para ayudarlo a perder peso.
Aunque parezcan similares, la diferencia clave es que un ritmo de carrera es generalmente entre 4–6 mph (6.4-9.7 km / h), mientras que un ritmo de carrera es más rápido que 6 mph (9.7 km / h).
Harvard Health estima que una persona de 155 libras (70 kg) quema aproximadamente 298 calorías por cada 30 minutos de carrera a un ritmo de 5 mph (8 km / h), o 372 calorías por 30 minutos de carrera a 6 mph. (9,7 km / h) ritmo.
Además, los estudios han encontrado que correr y correr puede ayudar a quemar grasa visceral dañina, comúnmente conocida como grasa abdominal. Este tipo de grasa envuelve sus órganos internos y se ha relacionado con varias enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas y diabetes.
Tanto trotar como correr son excelentes ejercicios que se pueden hacer en cualquier lugar y son fáciles de incorporar a su rutina semanal. Para comenzar, intente trotar durante 20–30 minutos 3–4 veces por semana.
Si encuentra que trotar o correr al aire libre es difícil para sus articulaciones, intente correr en superficies más suaves como el césped. Además, muchas cintas de correr tienen amortiguación incorporada, lo que puede ser más fácil para sus articulaciones.
3. ciclismo
El ciclismo es un popular ejercicio para bajar de peso que además mejora su estado físico.
Aunque el ciclismo se realiza tradicionalmente al aire libre, muchos gimnasios y gimnasios tienen bicicletas estacionarias que le permiten andar en bicicleta mientras permanece en el interior.
Harvard Health estima que una persona de 155 libras (70 kg) quema alrededor de 260 calorías por 30 minutos de ciclismo en una bicicleta estacionaria a un ritmo moderado, o 298 calorías por 30 minutos en una bicicleta a un ritmo moderado de 12-13.9 mph (19–22,4 km / h).
No solo el ciclismo es excelente para perder peso, sino que los estudios han encontrado que las personas que realizan un ciclo regular tienen una mejor forma física general, una mayor sensibilidad a la insulina y un menor riesgo de enfermedades cardíacas, cáncer y muerte, en comparación con las que no realizan un ciclo regularmente.
El ciclismo es ideal para personas de todos los niveles de condición física, desde principiantes hasta atletas. Además, es un ejercicio sin peso y de bajo impacto, por lo que no ejercerá mucho estrés en sus articulaciones.
4. Entrenamiento a intervalos
El entrenamiento por intervalos, más comúnmente conocido como entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT), es un término amplio que se refiere a ráfagas cortas de ejercicio intenso que se alternan con períodos de recuperación.
Por lo general, un entrenamiento HIIT dura de 10 a 30 minutos y puede quemar muchas calorías.
Un estudio en 9 hombres activos descubrió que HIIT quemaba entre un 25 y un 30% más de calorías por minuto que otros tipos de ejercicios, incluidos el entrenamiento con pesas, el ciclismo y la carrera en una cinta de correr.
Eso significa que HIIT puede ayudarlo a quemar más calorías mientras pasa menos tiempo haciendo ejercicio, por lo que no lo elimine de la lista de ejercicios para bajar de peso.
Además, numerosos estudios han demostrado que HIIT es especialmente eficaz para quemar grasa abdominal, lo que está relacionado con muchas enfermedades crónicas.
HIIT es fácil de incorporar a su rutina de ejercicios. Todo lo que necesita hacer es elegir un tipo de ejercicio, como correr, saltar o andar en bicicleta, y su ejercicio y tiempos de descanso.
Por ejemplo, pedalee tan fuerte como pueda en una bicicleta durante 30 segundos seguido de pedalear a paso lento durante 1 a 2 minutos. Repita este patrón durante 10-30 minutos.
5. Natación
Nadar es una forma divertida de perder peso y ponerse en forma.
Harvard Health estima que una persona de 155 libras (70 kg) quema aproximadamente 233 calorías por media hora de natación.
La forma en que nada parece afectar la cantidad de calorías que quema. Cada 30 minutos, una persona de 155 libras (70 kg) quema 298 calorías haciendo golpe de espalda, 372 calorías haciendo golpe de pecho, 409 calorías haciendo mariposa y 372 calorías pisando agua.
Un estudio de 12 semanas en 24 mujeres de mediana edad descubrió que la natación durante 60 minutos 3 veces por semana redujo significativamente la grasa corporal, mejoró la flexibilidad y redujo varios factores de riesgo de enfermedades cardíacas, incluidos el colesterol total alto y los triglicéridos en la sangre.
Otra ventaja de la natación es su naturaleza de bajo impacto, lo que significa que es más fácil para sus articulaciones. Esto lo convierte en una excelente opción para las personas que tienen lesiones o dolor en las articulaciones.
¿Cuánto peso puede esperar perder de manera realista?
La cantidad de peso que puede esperar perder del ejercicio depende de muchos factores.
Éstos incluyen:
- Peso inicial Las personas que pesan más tienden a perder más libras que las que pesan menos. Aún así, el porcentaje de pérdida de peso corporal es similar.
- Años. Las personas mayores tienden a llevar más masa grasa y menos masa muscular, lo que reduce su RMR o la cantidad de calorías que su cuerpo quema en reposo. Una RMR más baja puede dificultar la pérdida de peso.
- Género. Las mujeres tienden a tener una mayor proporción de grasa a músculo que los hombres, lo que puede afectar su RMR. Como resultado, los hombres tienden a perder peso más rápido que las mujeres, incluso si consumen una cantidad similar de calorías.
- Dieta. La pérdida de peso ocurre cuando quema más calorías de las que consume. Por lo tanto, un déficit de calorías es esencial para perder peso.
- Dormir. Los estudios han encontrado que la falta de sueño puede disminuir la velocidad a la que pierde peso e incluso aumentar sus antojos de alimentos poco saludables.
- Condiciones médicas. Las personas con afecciones médicas como depresión e hipotiroidismo pueden perder peso a un ritmo más lento.
- Genética. Los estudios han demostrado que la pérdida de peso tiene un componente genético, que puede afectar a ciertas personas con obesidad.
Aunque la mayoría de las personas quiere perder peso rápidamente, los expertos a menudo recomiendan perder (1–2 kg), o aproximadamente el 1% de su peso corporal, por semana.
Es importante tener en cuenta que la pérdida de peso no es un proceso lineal, y es común que pierdas peso más rápidamente cuando comienzas por primera vez.
Conclusión
Muchos ejercicios pueden ayudarlo a perder peso.
Algunas excelentes opciones de ejercicios para bajar de peso y quemar calorías incluyen caminar, trotar, correr, andar en bicicleta, nadar y entrenamiento de intervalos.
Dicho esto, muchos otros ejercicios también pueden ayudarlo a aumentar sus esfuerzos para perder peso.
Es muy importante elegir un ejercicio que le guste hacer. Esto hace que sea más probable que lo mantengas a largo plazo y veas resultados.