¿Buscas una dieta para subir de peso?, necesitas comer más calorías de las que quema su cuerpo.
No importa si crees que comes mucho en tu dieta. Si su consumo promedio de calorías es menor que su gasto de calorías, no subirás de peso.
Como las tasas de obesidad son altísimas, todos están bastante obsesionados con perder peso. Sin embargo, tener bajo peso o tener un IMC (Índice de Masa Corporal) muy bajo también es motivo de preocupación y la gente a menudo lo ignora. Y el algo que debes tener en cuenta para tu dieta.
Aunque a nivel mundial, la tasa de prevalencia de bajo peso ha disminuido ligeramente (del 9,2% al 8,4% en las niñas y del 14,8% al 12,4% en los niños), todavía es un problema que necesita atención.
En este artículo, discutiremos tips para subir de peso de manera saludable y un plan de dieta para subir de peso que puede seguir fácilmente.
¿Cuál es su rango de peso saludable?
Su IMC lo ayudará a determinar su rango de peso saludable. Divida su peso corporal (en kilogramos) por su altura (en metros) al cuadrado para calcular su IMC. Es decir, IMC = Peso corporal/ (Altura2). Entonces, si su peso es 77 Kg y mide 1.83 metros, su IMC es 23.
Un IMC entre 18.5 y 24.9 denota un rango de peso saludable. Si su IMC está por debajo de 18.5, tiene bajo peso.
Razones por las que no subes de peso
Varias afecciones médicas pueden hacer que tenga bajo peso:
Alto metabolismo: algunas personas están hechas para ser delgadas. Su tasa metabólica es tan alta que no importa que dieta sigan no pueden subir de peso, incluso después de comer alimentos ricos en caloría
Antecedentes familiares: algunas personas nacen con el tipo de genes que los hacen naturalmente delgados y tienen un IMC bajo.
Condiciones médicas: Ciertas condiciones médicas pueden causar pérdida de peso. Tener una hormona tiroidea hiperactiva (hipertiroidismo) aumenta la tasa metabólica y puede causar pérdida de peso. La diabetes no controlada (Tipo 1), el cáncer y cualquier enfermedad infecciosa pueden hacer que alguien pierda peso.
Trastornos alimentarios: las personas con trastornos alimentarios como la anorexia nerviosa y la bulimia nerviosa pueden tener bajo peso.
Depresión: las personas que tienen depresión pueden experimentar una pérdida severa de apetito y perder una cantidad sustancial de peso muy rápidamente. Dichas personas necesitan ayuda médica inmediata.
Si su IMC es inferior a 16, visite a su médico para diagnosticar cualquier posible afección médica.
Ejemplo de plan de dieta para subir de peso
Aunque comer alimentos con alto contenido calórico como refrescos, donas y papas fritas puede hacer que aumente de peso, no es un enfoque saludable para su dieta.
Su objetivo debe ser desarrollar masa muscular y subir de peso de manera saludable. Comer alimentos procesados para subir de peso puede conducir a la acumulación de grasa subcutánea o visceral. Esto puede provocar la deposición poco saludable de grasas alrededor del área u órganos del abdomen, respectivamente.
El siguiente es un plan de dieta para subir de peso de forma saludable. Este plan puede variar según la edad, el sexo, el nivel de actividad física y los requisitos calóricos del individuo.
| Comidas | Hora | Qué comer |
| Temprano en la mañana | 7-8 am | Almendras remojadas durante la noche (6-7 piezas) |
| Desayuno | 8-9 am | 2 panes multigrano con mantequilla baja en grasa y tortilla de huevo (2 claras de huevo de 1 huevo entero) O Una taza de copos de maíz, avena con leche o cualquier papilla de cereal (use leche entera) O Poha, upma o daliya khichdi con muchas verduras O 2 chapatis con una taza de verduras y una taza de brotes hervido O 2 parathas rellenas de proteína (requesón / brotes) con chutney o pepinillos O Frutas enteras o un vaso de jugo de vegetales frescos con pulpa. |
| Merienda | 11am – 12 pm | Un vaso de leche entera con una bebida saludable de su elección o proteína de suero. |
| Almuerzo | 1:30 – 2:30 pm | Una pequeña taza de arroz y dos chapatis. Una taza de pulsos (masoor, moong, chana). ½ taza de curry de vegetales. 3 oz de pechuga de pollo o un trozo de pescado / huevos / tofu / requesón. Ensalada mixta hecha de pepino, zanahoria y tomate. Una pequeña taza de cuajada o yogurt. |
| Merienda | 5:30 – 6:30 pm | Sándwich de verduras con queso. O Papa al horno con piel y salsa de aguacate. O Fistful mezcla de nueces tostadas. |
| Cena | 8:30-9:30 pm | ½ taza de arroz integral y 1 taza de frijoles / frijoles negros / champiñones al curry. Ensalada mixta hecha de pepino, zanahoria y tomate. |
| Antes de dormir | 10:30 – 11pm | Un vaso de leche entera. |
Consejos saludables para subir de peso rápido (y de forma segura)
1. Coma alimentos ricos en calorías
Los alimentos ricos en calorías y equilibrados en nutrientes lo ayudarán a subir de peso. Los alimentos como el aguacate, el plátano y la leche entera deben ser su alimento básico, debe incluirlo en su dieta.
2. Consume carbohidratos saludables
Los carbohidratos pueden ayudar en el aumento de peso. Reemplace los carbohidratos refinados de su dieta y con alto contenido de azúcar como chocolates, donas, pizzas con opciones más saludables como plátano, papa, camote, granos integrales, arroz y frutas, etc.
3. Consume una fuente de proteína con cada comida
Tus músculos están hechos de proteínas. Para subir de peso y desarrollar masa muscular magra, debe incluir una fuente de proteínas en su dieta diaria. Trata de tomar 1,5-2 g de proteína por cada kg de peso corporal.
Las pechugas de pollo, pavo molido, tofu, legumbres y frijoles, nueces y semillas, pescado, huevos, leche y yogur deben ser sus opciones preferidas de proteínas.
4. Agregue grasas saludables a su dieta
No consumas solo cualquier alimento graso. Elija grasas saludables que no causen daño a largo plazo. Las grasas saludables también son buenas fuentes de ácidos grasos omega-3 y omega-6.
Incluya alimentos como aguacate, nueces, semillas, aceite de aguacate, salmón y aceite de oliva en su dieta. Comer un puñado de semillas de calabaza o linaza es una buena manera de proporcionar a su cuerpo grasas saludables.
5. Toma suplementos de aumento de peso
En algunos casos, la dieta y el ejercicio por sí solos pueden no ayudarnos a subir de peso. Otra forma de hacerlo es incluir algunos suplementos adicionales en su dieta.
La proteína de suero es un suplemento cada vez más popular que puede agregar a su leche o batidos.
6. Entrenamiento de fuerza
Subir de peso no significa que tengas que ganar masa grasa. Ganar masa muscular magra. Te verás tonificado y definido. Para llegar allí, debes ir al gimnasio al menos 2-4 veces a la semana y levantar pesas.
Si tiene alguna condición médica, hable con su médico antes de ir al gimnasio.
7. Eliminar el estrés
Perder o subir de peso podría ser un evento estresante. El estrés a menudo se convierte en un obstáculo importante cuando intentas alcanzar una meta. Por lo tanto, es importante reducir el estrés.
Tome un baño relajante para reducir el estrés. Pon buena música y baila hasta que te caigas. Los ejercicios de meditación, yoga y respiración también funcionan bien para reducir el estrés.
8. Duerma lo suficiente
El sueño es un determinante esencial de su salud y bienestar. Una persona necesita un mínimo de ocho horas de sueño cada noche para mantenerse en forma y bien. Un estudio transversal en estudiantes de la universidad china reveló que un sueño de buena calidad ayudó a fortalecer la masa muscular en comparación con un sueño de mala calidad.
9. Sigue tu objetivo
El seguimiento de su objetivo aumenta sus posibilidades de alcanzar su objetivo. Mantenga un diario de alimentos para escribir su objetivo de calorías y realizar un seguimiento de los alimentos que come.
Controle su peso cada semana o 10 días. Esto no solo te motiva sino que también te ayuda a analizar mejor tu progreso. Incluso puede seguir su patrón de ejercicio y comenzar a medir la ganancia muscular.
10. Mantente motivado
El aumento de peso no es ciencia de cohetes; Requiere un enfoque científico y un estilo de vida bien disciplinado. Sé paciente y mantente motivado. No intente ganar más de cuatro libras al mes. Buscar un aumento de peso más rápido podría ser poco saludable y solo puede brindarle resultados temporales.
Conclusión
El subir de peso podría ser tan desafiante como la pérdida de peso, pero la consistencia es la clave para obtener resultados a largo plazo. El consumo de alimentos chatarra densos en calorías no debería ser el objetivo. En cambio, el enfoque de su dienta debe ser ganar masa muscular magra, ya que eso puede conducir a subir de peso de forma saludable.
Recuerda compartir esta información.
Y nos vemos en la próxima publicación ? !!!